২৭টি স্বাস্থ্য বিষয়ক টিপস যা খুবই উপকারী

শেয়ার করুন
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

২৭টি স্বাস্থ্য বিষয়ক টিপস যা খুবই উপকারী যা আমাদের খুব প্রয়োজনীয়। স্বাস্থ্য এবং পুষ্টি বিষয়ে আসলে বিভ্রান্ত হওয়া সহজ। কেননা, স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বিষয়ক পরামর্শের ক্ষেত্রে অভিজ্ঞতাসম্পন্ন পুষ্টিবিদদের মাঝে মতপার্থক্য থাকার কারণে সঠিক দিকনির্দেশনা লাভ করা সত্যি বেশ কঠিন ব্যাপার। তবুও, সমস্ত মতপার্থক্য থাকা সত্ত্বেও, কিছু পরামর্শ গবেষণার মধ্য দিয়ে সুস্বাস্থ্যের জন্য অনুসরণীয় হিসেবে স্বীকৃতি লাভ করতে সমর্থ হয়েছে।

এই পোস্টে সেই সব বিজ্ঞানসম্মত স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বিষয়ক প্রমাণিত পরামর্শ থেকে ২৭টি গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ আপনাদের জন্য নিম্নে উপস্থাপন করা হল

১. চিনির ক্যালোরি পান করবেন না

চিনিযুক্ত পানীয় হল আপনার শরীরের মেদ বৃদ্ধির অন্যতম প্রভাবক অর্থাৎ এটি সবচেয়ে মেদযুক্ত আইটেমগুলির মধ্যে একটি।। কঠিন খাবার থেকে গ্রহীত ক্যালরিকে মস্তিষ্ক যেভাবে প্রক্রিয়াজাত করে থাকে, তরল চিনিযুক্ত পানীয়ের ক্ষেত্রে সেইভাবে কাজ করে না। যার জন্যে, আপনি যখন সোডা জাতীয় পানীয় পান করছেন, আপনি অপেক্ষাকৃত বেশি মাত্রায় ক্যালরি গ্রহণ করে ফেলছেন। চিনিযুক্ত পানীয় মেদবাহুল্য বা স্থুলতার সাথে বিশেষভাবে সম্পর্কযুক্ত। এটি টাইপ-২ ডায়বেটিসসহ বহু প্রকারের স্বাস্থ্য সমস্যার জন্য দায়ী।

মনে রাখবেন যে, এই তালিকায় কিছু বিশেষ ফলের জুসও রয়েছে। কারণ, সেগুলোতেও এমনই অধিকমাত্রায় চিনি ব্যবহৃত হয়েছে। এমন জুসে যে সামান্য পরিমাণে এন্টি-অক্সিডেন্টস থাকে, তা চিনির ক্ষতিকারক প্রভাবকে অকার্যকর করার জন্য যথেষ্ট নয়।

২. বাদাম খান

চর্বিযুক্ত হওয়া সত্ত্বেও বাদাম বেশ পুষ্টিগুণসম্মত এবং স্বাস্থ্যকর। বাদাম ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন-ই, ফাইবার এবং আরো বিভিন্ন প্রকার নিউট্রিয়েন্টসে ভরপুর। গবেষণায় দেখা গেছে, বাদাম ওজন কমাতে সহায়ক। এমনকি হৃদরোগ এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাসেও বাদাম সহায়ক ভূমিকা পালন করতে পারে।

বাদামের শতকরা ১০-১৫ শতাংশ ক্যালরি শরীরে শোষিত হয় না। এর ফলে, বাদামের কারণে মেদ বৃদ্ধির দুশ্চিন্তাও আর থাকছে না। কিছু গবেষণালব্ধ ফলাফলে আরো ইঙ্গিত মেলে যে, এটি পরিপাকক্রিয়ার জন্যও বেশ উপকারি।

আরেকটি পরীক্ষায় দেখা গিয়েছে যে, কাঠবাদাম অন্যান্য কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেডসমূহের (complex carbohydrates) তুলনায় শতকরা ৬২ শতাংশ দ্রুত ওজন হ্রাসে ভূমিকা রাখে।

৩. প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন (পরিবর্তে আসল খাবার/ রান্না করা খাবার খান)

প্রক্রিয়াজাতকৃত জাঙ্কফুড স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ। এরকম খাদ্যগুলো তৈরিই করা হয়েছে কেবলমাত্র মস্তিষ্কের পরিতৃপ্তির কেন্দ্রবিন্দুকে উত্তেজিত করার কথা মাথায় রেখে। যার জন্য, জাঙ্কফুড বহু মানুষকেই অতিভোজনের নেশায় প্ররোচিত করে। এমনিতে, বেশিরভাগ জাঙ্কফুডে ফাইবার (fiber), প্রোটিন (protein) আর মাইক্রো-নিউট্রিয়েন্টেসের (micro-nutrients) মাত্রা কম থাকে। এমন খাবারগুলোয় মাত্রাতিরিক্ত চিনি, পরিশোধিত শস্য থাকে যা শুধুই ক্যালরি বৃদ্ধি ছাড়া আর কোনো উপকারে আসে না।

৪. কফি ভয় করবেন না তথা কফিকে না বলবেন না!

কফি নিঃসন্দেহে স্বাস্থ্যকর।

এটিতে উচ্চমাত্রায় এন্টিঅক্সিডেন্টস (antioxidants) থাকে। কিছু গবেষণায় প্রমাণ মিলেছে যে, কফি দীর্ঘায়ু লাভে সহায়ক এবং কফি টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়। পার্কিনসন্স ডিজিজ ও এ্যালযাইমার্স’ ডিজিজ (Parkinson’s and Alzheimer’s diseases) এবং আরো বহু রোগের হাত থেকে রক্ষায় কফির ভূমিকা উল্লেখ্যযোগ্য।

৫. চর্বিযুক্ত মাছ খান

মানসম্মত প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির যোগানে মাছ একটি স্বীকৃত উৎস। স্যামন মাছের (দেশী রুই) মত চর্বিযুক্ত মাছগুলোর ক্ষেত্রে কথাটি পুরোপুরি সত্য। এ ধরণের মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড (omega-3 fatty acid) ও আরো বিভিন্ন পুষ্টিগুণ রয়েছে। গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, যারা বেশি বেশি মাছ খানে তাদের স্বাস্থ্য ঝুঁকি ততই কম মাত্রায় থাকে। হৃদরোগ, স্মৃতিভ্রম এবং দুশ্চিন্তা থেকে তারাও অপেক্ষাকৃত কম আক্রান্ত হন।

৬. পর্যাপ্ত ঘুম প্রয়োজন

পর্যাপ্ত ঘুমের গুরুত্ব না বললেই নয়। অপর্যাপ্ত ঘুমের ফলে শরীর ইনসুলিন প্রতিরোধী হয়ে পড়ে। এছাড়াও, কম ঘুম পরিপাকে সহায়ক হরমোনের তারতম্য এবং দৈহিক ও মানসিক কার্যকারিতাও হ্রাস পায়। সন্তোষজনক ঘুম না হলে সবচেয়ে বড় যে ক্ষতির সম্মুখীন হবার সম্ভাবনা থাকে, তা হলো: মেদ বৃদ্ধি। একটি সমীক্ষায় দেখা গিয়েছে যে অপর্যাপ্ত ঘুম শিশু ও প্রাপ্তবয়স্কদের মাঝে মেদবাহুল্যের বৃদ্ধি ঘটিয়েছে যথাক্রমে ৮৯% ও ৫৫% হারে।

৭. পাকস্থলির যত্ন নিন প্রোবায়োটিক্স ও ফাইবার (probiotics and fiber) দিয়ে

পাকস্থলিতে থাকা ব্যাকটেরিয়াকে সামষ্টিকভাবে গাট মাইক্রোবায়োটা (gut microbiota) বলে। যা সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

এই গাট ব্যাকটেরিয়ার তারতম্য ঘটলে মেদবাহুল্যসহ জটিল সব রোগে আক্রান্ত হবার ঝুঁকি থাকে। পাকস্থলির যত্নে এইজন্য চাই দই (yogurt) ও সাওয়ারক্রাটের (sauerkraut) মত প্রোবায়োটিক খাদ্যের। এছাড়াও চাই প্রচুর পরিমাণে ফাইবারসমৃদ্ধ খাদ্যে। ফাইবার পাকস্থলির ব্যাকটেরিয়াকে কর্মক্ষম করতে প্রয়োজনীয় জ্বালানীর যোগান দেয়।

৮. খাবার পূর্বে অল্প পরিমাণে পানি পানের অভ্যাস করুন

পর্যাপ্ত পানি পানের অসংখ্য উপকারিতা রয়েছে। বিস্ময়করভাবে, এটি ক্যালরি বার্নিংর মাত্রাও বৃদ্ধি করে। দুই ভিন্ন গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, এই অভ্যাসে এক থেকে দেড় ঘন্টায় মেটাবলিযমের শতকরা হার বৃদ্ধি পেয়েছে ২৪ থেকে ৩০ শতাংশ। আপনি যদি ৮.৪ কাপ বা দুই লিটার পরিমাণ পানি পান করেন তবে, এটি প্রায় ৯৬ ক্যালরি হ্রাসে ভূমিকা রাখবে।

খাবার আগের সময়ই পানি পানের মোক্ষম সময়। একটি সমীক্ষায় দেখা গিয়েছে যে, ২.১ কাপ বা ৫০০মি.লি. পানি প্রতিবার খাবার গ্রহণের ৩০মিনিট পূর্বে পান করার ফলে শতকরা ৪৪ শতাংশ ওজন হ্রাস পেয়েছে।

৯. মাংস বেশি রান্না বা পুড়িয়ে ফেলা থেকে বিরত থাকুন

মাংস খাদ্যতালিকায় পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর একটি অংশ হতে পারে। এতে উচ্চমাত্রায় প্রোটিন ও পুষ্টিগুণ (nutrients) রয়েছে। তবে, সমস্যা হয় যখন মাংস বেশি রান্না হয়ে যায় বা পুড়ে যায়। এর ফলে মাংসের মধ্য ক্ষতিকারক উপাদান তৈরি হয় যা, ক্যান্সারের কারণ হতে পারে। তাই, মাংস রান্নার ক্ষেত্রে সতর্কদৃষ্টি রাখা প্রয়োজন।

১০. ঘুমের পূর্বে তীব্র আলো পরিহার করুন

সন্ধ্যা থেকে তীব্র আলোয় থাকলে ঘুমে সহায়ক হরমোন মেলাটোনিন (melatonin) উৎপন্ন হবার প্রক্রিয়ায় জটিলতা সৃষ্টি হয়। এ জন্য, একটি কৌশল অবলম্বন করা যেতে পারে; আলোর উৎসের সামনে লাল রঙের কাঁচের শেড ব্যবহার করে চোখে নীল আলো প্রবেশ প্রতিহত করা। এতে করে স্বাভাবিক প্রক্রিয়া মেলাটোনিন হরমোন উৎপাদন হতে থাকবে। ফলে আপনিও অপেক্ষাকৃতভাবে ভালো ঘুম পাবেন।

১১. পর্যাপ্ত সূর্যের আলো না পেলে ভিটামিন ডি-৩ গ্রহণ করুন

সূর্যালোক ভিটামিন-ডি (vitamin-D) এর দারুণ একটি উৎস। যদিও, যুক্তরাষ্ট্রের ৪১.৬% মানুষ এই প্রয়োজনীয় ভিটামিনের অভাবে ভোগে। তাই, পর্যাপ্ত সূর্যালোক না পেলে, সাপ্লিমেন্ট হিসেবে ভিটামিন ডি একটি ভালো বিকল্প। হাড় ভালো রাখতে, শক্তিবর্ধক হিসেবে, দুশ্চিন্তা লক্ষণসমূহ হ্রাসে, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে এবং দীর্ঘায়ুর সহায়ক হিসেবে ভিটামিন ডি’র ভূমিকা উল্লেখ্য।

১২. ফলমূল ও শাকসব্জি খান

ফলমূল ও শাকসব্জি প্রিবায়োটিক ফাইবার (prebiotic fibre), ভিটামিন (vitamins), খনিজ পদার্থ (minerals) এবং প্রচুর এন্টিঅক্সিডেন্টে (antioxidants) ভরপুর। গবেষণায় দেখা গিয়েছে, যারা বেশি বেশি ফলমূল ও শাকসব্জি খেয়ে থাকেন তাদের স্বাস্থ্য ঝুঁকি, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, মেদবাহুল্য এবং অন্যান্য রোগের আশংঙ্কা তুলনামূলকভাবে কম থাকে।

১৩. পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ নিশ্চিত করুন

সুস্বাস্থ্য নিশ্চিতকরণের জন্য চাই পর্যাপ্ত প্রোটিনসমৃদ্ধ খাদ্য গ্রহণ। এই পুষ্টি উপাদানটি আরো প্রয়োজন পড়ে ওজন হ্রাসের জন্য। হাই প্রোটিন যেমন পরিপাকতন্ত্রকে ব্যস্ত রাখে তেমনি কম ক্যালরি গ্রহণ করেও ভরপেট থাকার সুযোগ করে দেয়। এর জন্য মাঝরাতে হাল্কা নাস্তা করার জন্যও ইচ্ছেতে ভাটা পড়ে।

পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের ফলে ব্লাডসুগার এবং ব্লাডপ্রেসারের মাত্রাও হ্রাস পায়।

১৪. কার্ডিও এক্সার্সাইজ

শারীরিক ও মানসিক সুস্বাস্থ্যের জন্য এ্যারোবিক এক্সার্সাইজ বা কার্ডিও একটি কার্যকরী অভ্যাস। বিশেষত পেটের মেদ কমাতে এটি বেশ উপকারি। পাকস্থলীর চারপাশে যে মেদ জমে ওঠে, তা ঝরাতে পারলে পরিপাকক্রিয়াতেও উন্নতি হয়।

১৫. ধুমপান ও মাদক সেবন করবেন না

ধুমপান ও মাদক সেবনের বদভ্যাস প্রথমে সামাল দিন। এরপর খাদ্যাভ্যাস আর শরীর চর্চা কথা ভাবুন। এ্যালকোহল গ্রহনের মাত্রাতিরিক্ত অভ্যাস থাকলে পুরোপুরি বর্জন করুন।

১৬. এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল (extra virgin olive oil)

ভেজিটেবল অয়েলের মধ্যে এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল সবচেয়ে বেশি স্বাস্থ্যকর। হৃদপেশি সুস্থ রাখতে এই তেলের মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট ও শক্তিশালী এ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রদাহজনিত ব্যাথার থেকে আপনাকে মুক্ত রাখতে সহায়তা করবে। যারা এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল খেয়ে থাকেন তাদের হৃদরোগ ও স্ট্রোকে আক্রান্ত হয়ে মৃত্যুর ঝুঁকি তুলনামূলকভাবে কম।

১৭. চিনির পরিমাণ হ্রাস করুন (sugar intake)

বাড়তি চিনি আধুনিক খাদ্যাভ্যাসে সবচেয়ে বাজে উপকরণের মধ্য অন্যতম। উচ্চমাত্রায় চিনি খাবার সাথে মেদবাহুল্য, টাইপ-২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং বিভিন্ন প্রকারের ক্যান্সারের যোগসূত্র রয়েছে।

১৮. রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেড বেশি খাবেন না

সব কার্বোহাইড্রেড একভাবে তৈরি নয়। রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেড (refined carbohydrates) প্রক্রিয়াজাত করার সময় এর ফাইবার ছাঁটাই করা করা হয়। এতে, তুলনামূলকভাবে কম পুষ্টিগুণ থাকে। যা বেশি পরিমাণে খেলে স্বাস্থ্যের ক্ষতি হতে পারে।

গবেষণায় দেখা গিয়েছে যে, রিফাইন্ড কার্বোহাইড্রেড অতিভোজনকে উৎসাহিত করে। আর এটি পরিপাকক্রিয়ার বিভিন্ন ব্যাধির জন্যও দায়ী।

১৯. স্যাচুরেটেড ফ্যাটকে (saturated fat) ভয় পাবেন না

স্যাচুরেটেড ফ্যাট বিষয়টি বেশ বিতর্কের সৃষ্টি করেছে। আদতেই, এটি কোলেস্টরেলের মাত্রা বৃদ্ধি করে। এটি এইচডিএল বা ভালো কোলেস্টরেলের মাত্রা বাড়ায় আর এলডিএল বা খারাপ কোলেস্টরেলের মাত্রা হ্রাস করে। যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকিও কমে। লক্ষাধিক মানুষ নতুন কিছু পর্যবেক্ষণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের সাথে হৃদরোগের সম্পর্কের ব্যাপারে প্রশ্ন তুলেছেন।

২০. ভারী জিনিসপত্র তুলুন

ভারী জিনিসপত্র তোলার অভ্যাস পেশি শক্তি বৃ্দ্ধি এবং শারীরিক গঠণ উন্নত করতে বেশ উপকারি। এরফলে ইনসুলিন সেন্সিটিভি বাড়ে আর পরিপাকক্রিয়াও ভালো থাকে। এমনিতে ভার তোলার ব্যায়াম করা যেতে পারে। তবে, শরীর ওজন কাজে লাগিয়ে যে ব্যায়ামগুলো রয়েছে সেগুলোও সমানভাবে কার্যকরি।

২১. কৃত্রিম ট্র্যান্স ফ্যাট এড়িয়ে চলুন (artificial trans fats)

এই মানবসৃষ্ট ফ্যাট ভীষণ ক্ষতিকারক। যা, হৃদরোগ ও প্রদাহজনিত জটিলতার সৃষ্টি করে। যদিও, এটি যুক্তরাষ্ট্রসহ প্রায় দেশেই এটি নিষিদ্ধ ঘোষিত। তবুও, নিষেধাজ্ঞা পুরোপুরি কার্যকর করা যায়নি। এখনও কিছু খাদ্য এই কৃত্রিম চর্বির ব্যবহার হচ্ছে।

২২. গুল্ম ও মশলা (herbs and spices)

বিভিন্ন প্রকারের স্বাস্থ্যকর গুল্ম ও মশলার অস্তিত্ব রয়েছে। আদা আর হলুদ উভয়েই এন্টিইনফ্লেমেটরি আর এন্টিঅক্সিডেন্টের কাজ করে। যা, স্বাস্থ্যের জন্য উপকারি। তাই, খাদ্যতালিকা ভেষজগুনসম্পন্ন এমন মশলাকে সংযুক্ত করুন আর সুস্থ থাকার চেষ্টায় আরো এক ধাপ এগিয়ে যান।

২৩. সম্পর্কের প্রতি যত্নশীল হন (relationships)

সামাজিক সম্পর্ক বজায় রাখা কেবল মাত্র মানসিক সুস্বাস্থ্যের জন্য্‌ই জরুরি; তা নয়। এটি শারীরিক সুস্থতার জন্যও সমানভাবে ভূমিকা রাখে। গবেষণায় দেখা গিয়েছে, যারা পরিবার ও বন্ধুদের সাথে ঘনিষ্ঠ, তারা তুলনামূলকভাবে সুস্থ থাকে আর বেশি দিন বেঁচেও থাকে।

২৪. প্রায়শই নিজের খাদ্য তালিকার প্রতি দৃষ্টি রাখুন

কী পরিমাণ ক্যালরি গ্রহণ করছেন তা জানার একমাত্র উপায় খাবারের পরিমাণ যাচাই করা এবং একটি নিউট্রিশন ট্র্যাকার ব্যবহার করা। এছাড়াও, আপনি যথেষ্ট পরিমাণ প্রোটিন, ফাইবার ও মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস পাচ্ছেন কিনা তা নিশ্চিত হওয়া প্রয়োজন।

গবেষণায় দেখা গিয়েছে, যারা খাদ্যতালিকার হিসেব রাখেন তারা ওজন কমাতে এবং নিয়মমাফিক খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখতে অধিক সফল।

২৫. পেটে বাড়তি মেদ জমতে দেবেন না (excess belly fat)

পেটে বাড়তি মেদ বিশেষভাবে ক্ষতিকর। এই মেদ বিভিন্ন পেটে অন্ত্রকে ঘিরে জমতে থাকে আর পরিপাকক্রিয়ার বিভিন্ন রোগের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। এজন্য, আপনার কোমড়ের মাপ আপনার ওজনের চেয়ে সুস্বাস্থ্যের নির্দেশক হিসেবে অধিক গুরুত্বপূর্ণ।

কার্বোহাইড্রেড গ্রহণের মাত্রা হ্রাস করে বেশি বেশি প্রোটিন আর ফাইবার গ্রহণ পেটের মেদ কমাতে দারুন সহায়ক।

২৬. ডায়েট (diet) করতে যাবেন না!

ডায়েট আদতে অকার্যকরি আর দীর্ঘমেয়াদে খুব একটা আশানুরূপ ফলদায়ী নয়। (!) বরঞ্চ, কঠোর ডায়েটে থাকলে ভবিষ্যৎে সেটিই আবার ওজন বাড়ানোর কারন হয়ে পড়ে। তাই, ডায়েট না করে স্বাস্থ্যকর লাইফস্টাইলকে অগ্রাধিকার দিন।

আপনার শরীরকে পুষ্টি থেকে বঞ্চিত না করে এতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করুন। কাঙ্ক্ষিত ওজন হ্রাস পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হয়েও অর্জন করা যায়।

২৭. ডিম খান (eggs)

ডিমের সম্পূর্ণ অংশই পুষ্টিসমৃদ্ধ। যার জন্য একে প্রকৃতির মাল্টিভিটামিনও বলা হয়ে থাকে। কিছু রটনা আছে যে ডিম স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর কারণ এতে কোলেস্টরেলসমৃদ্ধ উপাদান রয়েছে। তবে, গবেষণায় জানা গিয়েছে যে, তা ব্লাড কোলেস্টরেলের ওপর কোনো প্রভাব ফেলে না।

এছাড়াও, একটি পরিসংখ্যানে ২,৬৩,৯৩৮ জন মানুষ তাদের প্রতিক্রিয়ায় জানিয়েছেন যে ডিম খাওয়ার সাথে হৃদরোগের কোনো যোগসূত্র তারা খুঁজে পাননি। বরং, ডিম বিশ্বের অন্যতম পুষ্টিকর খাবার। বিশেষত, ডিমের কুসুমে প্রয়োজনীয় সকল স্বাস্থ্যকর উপাদানের উপস্থিতি রয়েছে।

শেষোক্ত, কিছু সহজ পদক্ষেপ আপনার খাদ্যাভ্যাস আর সুস্বাস্থ্যের জন্য হতে পারে আশীর্বাদসরূপ। আপনি যদি আরো স্বাস্থ্যকর জীবনের আশা করেন তবে, আপনি কী খাচ্ছেন, তার ওপর সজাগ দৃষ্টি রাখলেই চলবে না! চাই পরিমিত ঘুম, শরীরচর্চা আর সুসম্পর্ক বজায় রাখা।

সুত্রঃ বিডি হেলথ

Leave a Comment